Pasiuna:
Ang fiber sa pagkaon nakakuha og dugang nga atensyon sa bag-ohay nga mga tuig tungod sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Samtang ang moderno nga mga estilo sa kinabuhi nahilig sa fast food ug giproseso nga mga pagkaon, ang mga diyeta nga kulang sa igong dietary fiber nahimong kaylap. Kini nga artikulo sa tesis nagsusi sa kamahinungdanon sa dietary fiber ug nagtumong sa pagtubag sa pangutana kung nganong kinahanglan nato ang fiber sa atong mga diet.
Ang katuyoan sa kini nga pagtuon mao ang paghatag usa ka lawom nga pagsusi sa papel sa fiber sa pagkaon sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug pagpugong sa mga sakit nga malala. Pinaagi sa pagsuhid sa kasamtangan nga panukiduki ug ebidensya, kini nga artikulo nagtinguha sa paghimo og kahibalo bahin sa kamahinungdanon sa dietary fiber sa nutrisyon sa tawo.
2. Kahulugan ug Mga Matang sa Dietary Fiber:
Kahulugan sa Dietary Fiber:
Ang dietary fiber nagtumong sa dili matunaw nga mga sangkap sa mga pagkaon sa tanum, nga moagi sa digestive system nga medyo wala’y labot. Naglangkob kini sa matunaw ug dili matunaw nga mga lanot ug naghatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog tungod sa talagsaon nga mga kabtangan niini.
Mga Uri sa Dietary Fiber:
Ang duha ka nag-unang matang sa dietary fiber mao ang soluble fiber ug insoluble fiber. Ang matunaw nga lanot matunaw sa tubig, nga mahimong usa ka gel-sama nga substansiya sa gastrointestinal tract, samtang ang dili matunaw nga fiber dili matunaw ug makadugang sa kadaghanan sa hugaw.
Mga Tinubdan sa Dietary Fiber:
Ang fiber sa pagkaon abunda sa prutas, utanon, whole grains, legumes, ug nuts. Ang lain-laing mga tinubdan sa pagkaon naglangkob sa lain-laing mga kantidad ug mga matang sa dietary fiber, nga naghimo sa lain-laing mga pagkaon nga gikinahanglan alang sa pagkonsumo sa usa ka igong gidaghanon.
3. Papel sa Dietary Fiber sa Digestive Health:
Pagpasiugda sa Regular nga Paglihok sa Tinai:Ang pagbaton ug igong dietary fiber hinungdanon aron mapadayon nga hapsay ang imong digestive system. Giunsa kini paghimo? Aw, ang fiber makadugang ug dugang nga gibug-aton sa imong bangkito, nga naghimo niini nga mas dako ug mas sayon nga moagi sa colon. Sa laing pagkasulti, kini naghatag sa imong tae sa pipila ka oomph aron kini makagawas nga walay problema.
Paglikay ug paghupay sa constipation:Walay usa nga ganahan nga mobati nga ang tanan gipaluyohan, ug kana diin ang dietary fiber moabut sa pagluwas. Gipakita sa panukiduki nga ang dili pagkuha og igong fiber sa imong pagkaon makapahimo kanimo nga mas dali sa constipation. Apan ayaw kahadlok! Pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa fiber, makatabang ka sa pagpagaan sa dili komportable nga mga sintomas sa constipation ug mabalik ang mga butang. Busa, hinumdomi nga mag-load sa mga pagkaon nga puno sa fiber aron mapadayon ang mga butang nga natural.
Pagmentinar sa Himsog nga Gut Microbiota:Ania ang usa ka makapaikag nga kamatuoran: ang dietary fiber naglihok sama sa usa ka superhero alang sa imong gut microbiota. Nakita nimo, kini naglihok isip usa ka prebiotic, nagpasabut nga naghatag kini og sustansya sa mga mahigalaon nga bakterya nga nagpuyo sa imong tinai. Ug nganong kinahanglan nimong atimanon kini nga mga bakterya? Tungod kay sila adunay usa ka bituon nga papel sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Makatabang kini sa pagbungkag sa pagkaon, pagprodyus og importanteng sustansya, pagpalig-on sa imong immune system, ug pagpauswag pa sa imong mood. Mao nga, pinaagi sa pag-inom og igo nga fiber, gihatagan nimo kini nga mga mapuslanon nga bakterya sa sugnod nga kinahanglan nila aron mapadayon ang imong tinai sa tip-top nga porma.
Pagpakunhod sa Risgo sa Diverticular Disease:Ang diverticular nga sakit, nga naglakip sa pagporma sa mga pouch sa bungbong sa colon, dili gayud makalingaw. Pero ambot unsa? Ang usa ka taas nga fiber nga pagkaon mahimong makaluwas pag-usab. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga mokaon og daghang fiber adunay gamay nga peligro nga maugmad kini nga makahasol nga kahimtang. Busa, ayaw kalimti ang paglakip sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong mga pagkaon aron mapadayon ang mga puyo sa bay ug magpabilin nga malipayon ug himsog ang imong colon.
Mga pakisayran:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, ug uban pa. Mga Kausaban sa Diyeta ug Estilo sa Kinabuhi ug Long-Term Weight Gain sa Babaye ug Lalaki. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Pamaagi nga nakabase sa ebidensya sa mga suplemento sa fiber ug mga benepisyo sa kahimsog sa kahimsog sa klinika, bahin 1: kung unsa ang pangitaon ug kung giunsa ang pagrekomenda sa usa ka epektibo nga terapiya sa fiber. Nutr Karon. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ang epekto sa β-glucan sa glycemic ug insulin index. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dietary Fiber ug Pagdumala sa Timbang:
Pagpasiugda sa Pagkabusog ug Pagpakunhod sa Kagutom:Ang paglakip sa mga pagkaon nga adunay taas nga fiber sa imong pagkaon makatabang kanimo nga mobati nga kontento ug makunhuran ang posibilidad sa sobra nga pagkaon. Giunsa kini pagtrabaho? Buweno, kung mokaon ka sa mga pagkaon nga puno sa fiber, mosuhop kini sa tubig ug molapad sa imong tiyan, nga maghimo usa ka pagbati sa pagkabusog. Ingon usa ka sangputanan, dili kaayo nimo masinati ang nagsakit nga kagutom nga kanunay nga hinungdan sa wala kinahanglana nga pag-snack o pagpatuyang. Busa, kung gusto nimo nga madumala ang imong gibug-aton, ang pag-apil sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong mga pagkaon mahimo’g usa ka yano apan epektibo nga estratehiya.
Episyente nga Pagsuhop sa Kaloriya ug Pagkontrol sa Timbang:Nahibal-an ba nimo nga ang fiber sa pagkaon adunay papel sa pagpugong sa pagsuyup sa kaloriya? Husto kana! Kung mokaon ka ug fiber, mohinay kini sa paghilis ug pagsuyup sa mga macronutrients, lakip ang carbohydrates ug fats. Gitugotan sa kini nga mekanismo ang imong lawas nga magamit kini nga mga sustansya ug malikayan ang paspas nga pagtaas sa asukal sa dugo. Pinaagi sa pag-regulate sa gikusgon niini nga mga kaloriya nga masuhop, ang dietary fiber makatabang sa pagkontrol sa timbang ug gani makatabang sa pagpugong sa katambok. Busa, hunahunaa ang fiber isip usa ka makatabang nga kauban sa imong panaw padulong sa himsog nga timbang.
Dietary Fiber ug Komposisyon sa Lawas:Gusto ba nga magpadayon ang usa ka trim nga lawas? Gipakita sa panukiduki nga ang high-fiber diets nalangkit sa ubos nga timbang sa lawas, body mass index (BMI), ug porsyento sa tambok sa lawas. Sa yanong pagkasulti, ang mga indibidwal nga mokaon og daghang fiber lagmit adunay mas himsog nga komposisyon sa lawas. Ang usa ka hinungdan niini tingali mao nga ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber sa kasagaran dili kaayo kadaghan sa kaloriya, nagpasabut nga makakaon ka og daghang gidaghanon sa pagkaon alang sa parehas nga kantidad sa kaloriya. Kini mahimong mosangpot sa usa ka pagbati sa katagbawan nga walay sobra nga pag-inom sa kaloriya. Mao nga, kung nagtinguha ka alang sa usa ka labi ka himsog nga komposisyon sa lawas, ang paghimo sa fiber nga usa ka regular nga bahin sa imong pagkaon mahimo’g usa ka maayong lakang.
Mga pakisayran:
Slavin JL. Dietary Fiber ug Timbang sa Lawas. Nutrisyon. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, ug uban pa. Dietary Fiber, Weight Gain, ug Cardiovascular Disease Risk Factors sa Young Adults. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, ug uban pa. Dietary Fiber ug Risgo sa Coronary Heart Disease: Usa ka Paghiusa nga Proyekto sa Pagtuon sa Cohort. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Paglikay sa Laygay nga mga Sakit:
Panglawas sa Cardiovascular:Kung bahin sa pagpanalipod sa among kahimsog sa cardiovascular, ang fiber sa pagkaon migawas ingon usa ka bayani nga wala mailhi. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa tibuok nga lugas, prutas, ug utanon, gipakita nga makapakunhod pag-ayo sa risgo sa mga sakit sa cardiovascular, lakip na ang coronary heart disease ug stroke. Gipadayag sa mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga mukonsumo ug daghang mga fiber sa pagkaon adunay ubos nga lebel sa dili maayo nga kolesterol (LDL) ug triglycerides samtang nakasinati usa ka pagtaas sa lebel sa maayo nga kolesterol (HDL). Kining gamhanang kombinasyon makatabang sa pagmintinar sa himsog nga mga profile sa lipid sa dugo ug makapamenos sa kahigayonan nga maugmad ang mga sakit nga may kalabotan sa kasingkasing. Sa tinuud, ang usa ka komprehensibo nga pag-analisar sa mga pagtuon sa obserbasyon nakahinapos nga sa matag 7-gramo nga pagtaas sa pag-inom sa fiber sa pagkaon, ang peligro sa sakit sa cardiovascular mikunhod sa usa ka katingalahan nga 9% (1).
Pagdumala ug Paglikay sa Diabetes:Ang pagpugong sa lebel sa asukal sa dugo ug pagdumala sa diabetes mahimong maimpluwensyahan pag-ayo sa atong mga pagpili sa pagkaon, ug ang fiber sa pagkaon adunay hinungdanon nga papel niini nga bahin. Kanunay nga gipakita sa panukiduki nga ang pagkonsumo sa igong gidaghanon sa fiber sa pagkaon nalangkit sa pagpauswag sa pagkontrol sa glycemic ug pagkunhod sa resistensya sa insulin, nga hinungdanon nga mga hinungdan sa pagdumala sa diabetes. Dugang pa, ang mas taas nga pag-inom sa fiber sa pagkaon nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes. Ang sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa mga pagtuon nakit-an nga ang matag 10-gramo nga pagtaas sa inadlaw nga pag-inom sa fiber miresulta sa 27% nga pagkunhod sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes (2). Pinaagi sa pag-apil sa mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa mga legume, whole grains, ug mga utanon, sa atong mga diyeta, mahimo kitang aktibo nga makahimo mga lakang sa pagpugong ug pagdumala sa diabetes.
Digestive Disorder:Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga sistema sa pagtunaw hinungdanon alang sa kinatibuk-ang kahimsog, ug ang fiber sa pagkaon mahimo’g makatampo sa husto nga paglihok niini. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber nakit-an nga makapahupay ug makapugong sa lainlaing mga sakit sa digestive, lakip ang gastroesophageal reflux disease (GERD) ug irritable bowel syndrome (IBS). Ang GERD, nga gihulagway sa acid reflux ug heartburn, mahimong madumala pinaagi sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa fiber nga nagpasiugda sa regular nga paglihok sa tinai ug pagkunhod sa risgo sa acid reflux (3). Sa susama, ang mga indibidwal nga nag-antos sa IBS nagreport sa kahupayan gikan sa mga simtomas sama sa bloating ug constipation kung nagsunod sa usa ka pagkaon nga puno sa fiber. Pinaagi sa pagpili sa tibuok nga lugas, prutas, ug utanon, makatabang kita sa pagmentinar sa himsog nga digestive system.
Paglikay sa Colorectal Cancer:Ang kanser sa kolorectal, ang ikatulo nga labing kasagarang kanser sa tibuok kalibutan, mahimong mapugngan sa bahin pinaagi sa mga pagpili sa pagkaon, uban sa mga high-fiber diet nga adunay dakong papel. Ang mga pagtuon kanunay nga nagpakita nga ang mas taas nga pag-inom sa dietary fiber nalangkit sa mas ubos nga risgo sa pagpalambo sa colorectal cancer. Ang fiber naglihok isip usa ka bulking agent, nga nagtabang sa pagpauswag sa regular nga paglihok sa tinai, pagpakunhod sa oras sa transit, ug pagtunaw sa makadaot nga mga butang sa colon. Dugang pa, ang mga pagkaon nga puno sa fiber adunay hinungdanon nga sustansya ug antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod batok sa pag-uswag sa mga cancerous cells sa colon. Pinaagi sa pag-una sa pagkonsumo sa tibuok nga lugas, legumes, ug prutas, ang mga indibidwal mahimong aktibong makunhuran ang ilang risgo sa colorectal cancer.
Mga pakisayran:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, ug uban pa. Dietary fiber intake ug risgo sa cardiovascular disease: sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, ug uban pa. Dietary Fiber Intake ug Risgo sa Type 2 Diabetes: Usa ka Dose-Response Analysis sa Prospective Studies. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, ug uban pa. Estilo sa Kinabuhi nga May Kalabutan sa Gastroesophageal Reflux Disease ug Mga Konklusyon gikan sa Mga Pagsulay sa Interbensyon. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Ubang mga Benepisyo sa Panglawas sa Dietary Fiber:
Kung bahin sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, ang fiber sa pagkaon napamatud-an nga usa ka tinuud nga kampeon. Dili lamang kini makatabang sa pagpadayon sa pagkaregular sa tinai, apan nagtanyag usab kini usa ka lainlaing dugang nga mga benepisyo sa kahimsog nga hinungdanon alang sa atong kinatibuk-ang kaayohan.
Pagkontrol sa Asukal sa Dugo:Usa sa talagsaong mga benepisyo sa dietary fiber mao ang abilidad niini sa pagkontrolar sa lebel sa asukar sa dugo. Ang soluble fiber, nga makita nga daghan sa mga pagkaon sama sa oats, barley, ug legumes, naglihok isip buffer pinaagi sa pagpahinay sa pagsuyup sa glucose. Kini nga hinay nga proseso sa pagtunaw makatabang sa pagpugong sa paspas nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, nga labi ka mapuslanon alang sa mga indibidwal nga adunay diabetes o kadtong nameligro nga maugmad ang kondisyon. Pinaagi sa pag-apil sa mga pagkaon nga dato sa matunaw nga fiber sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon, sama sa beans, lentil, ug whole grains, epektibo natong madumala ang lebel sa asukal sa atong dugo ug mapauswag ang kinatibuk-ang kahimsog (1).
Pagminus sa kolesterol:Sa tinguha nga mamentinar ang himsog nga kasingkasing, ang fiber sa pagkaon mahimong atong kaalyado. Ang piho nga mga matang sa fiber sa pagkaon, sama sa matunaw nga mga lanot nga makita sa mga oats ug barley, gitun-an pag-ayo alang sa ilang abilidad sa pagpaubos sa lebel sa LDL cholesterol, nga sagad nailhan nga "daotan" nga kolesterol. Kini nga mga matunaw nga mga lanot nagtrabaho pinaagi sa pagbugkos sa kolesterol sa sistema sa pagtunaw ug pagpugong sa pagsuyup niini, nga hinungdan sa pagkunhod sa lebel sa kolesterol ug busa pagkunhod sa peligro sa mga sakit sa cardiovascular. Pinaagi sa kanunay nga pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa tibuuk nga mga lugas, prutas, ug utanon, mahimo naton nga aktibo nga mapauswag ang kahimsog sa kasingkasing ug mapadayon ang himsog nga lebel sa kolesterol (2).
Pagpasiugda sa Kinatibuk-ang Kaayohan:Ang igo nga pag-inom sa fiber sa pagkaon nalangkit sa daghang mga benepisyo nga makatampo sa atong kinatibuk-ang kaayohan. Una, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga mokaon og igo nga gidaghanon sa fiber makasinati og maayo nga kalidad sa pagkatulog, nga nagtugot alang sa usa ka mas pahulay ug makapabag-o nga pagkatulog sa gabii. Dugang pa, ang usa ka pagkaon nga puno sa fiber nalambigit sa pagtaas sa lebel sa enerhiya, nga mahimong ipahinungod sa hinay nga pagpagawas sa enerhiya gikan sa mga pagkaon nga puno sa fiber, nga naghatag usa ka padayon nga gigikanan sa sugnod sa tibuok adlaw. Dugang pa, ang igo nga pag-inom sa fiber sa pagkaon nalangkit sa pagpauswag sa mood tungod sa positibo nga epekto sa fiber sa kahimsog sa tinai ug paghimo sa serotonin, usa ka neurotransmitter nga responsable sa pag-regulate sa mood. Pinaagi sa pag-apil sa usa ka balanse nga matang sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa atong mga pagkaon, sama sa mga nuts, liso, ug tibuok nga lugas, kita makapauswag sa atong kinatibuk-ang kaayohan ug makagiya sa mas lagsik nga kinabuhi (3).
Gipalambo nga Immune Function:Ang atong immune system nagsalig pag-ayo sa usa ka himsog nga gut microbiota, ug ang dietary fiber adunay hinungdanon nga papel sa pagporma ug pagpadayon sa usa ka lig-on nga gut microbiota. Ang fiber naglihok isip prebiotic, nagsilbing tinubdan sa pagkaon alang sa mapuslanong bakterya sa tinai. Kini nga mga mapuslanon nga bakterya, nailhan usab nga probiotics, makatabang sa pagsuporta sa immune function pinaagi sa paggama sa importante nga mga molekula nga makatampo sa depensa sa lawas batok sa mga pathogens. Ang dili balanse sa gut microbiota, nga kasagaran tungod sa kakulang sa dietary fiber, mahimong negatibo nga makaapekto sa immune function ug makadugang sa pagkadaling mataptan sa mga impeksyon. Pinaagi sa pagkonsumo sa lainlaing mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa prutas, utanon, ug tibuuk nga lugas, mahimo naton suportahan ang usa ka himsog nga microbiota sa gut ug mapalig-on ang atong immune system (4).
Mga pakisayran:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, ug uban pa. Mga benepisyo sa panglawas sa fiber sa pagkaon. Pin 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Ang pagpaubos sa kolesterol nga mga epekto sa dietary fiber: usa ka meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Ang mga simtomas sa pagkatulog nalangkit sa pag-inom sa piho nga mga sustansya sa pagkaon. J Pagkatulog Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, ug uban pa. Pagkalainlain sa Microbiome LPS Immunogenicity Nakatampo sa Autoimmunity sa Tawo. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Girekomenda nga Adlaw-adlaw nga Pag-inom sa Dietary Fiber:
Kinatibuk-ang mga Giya:Ang nasyonal ug internasyonal nga mga giya sa pagkaon naghatag mga rekomendasyon alang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber, nga lainlain base sa edad, sekso, ug yugto sa kinabuhi. Kini nga mga giya hinungdanon sa pagsabut sa kamahinungdanon sa pag-apil sa dietary fiber sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Mga Rekomendasyon nga Piho sa Edad:
Ang mga bata, mga tin-edyer, mga hamtong, ug mga tigulang adunay lainlaing mga kinahanglanon sa fiber sa pagkaon. Importante ang pagpahaom sa atong fiber intake base sa atong edad para masiguro ang maayong panglawas ug kaayohan. Dinhi, atong susihon ang piho nga mga rekomendasyon alang sa matag grupo sa edad.
Mga bata:Ang mga bata nga nag-edad 1 hangtod 3 ka tuig nanginahanglan mga 19 gramo nga fiber kada adlaw, samtang ang mga bata nga nag-edad 4 hangtod 8 nanginahanglan labi pa sa 25 gramo matag adlaw. Alang sa mga bata nga nag-edad 9 hangtod 13, ang girekomenda nga inadlaw nga pag-inom mao ang 26 gramo alang sa mga lalaki ug 22 gramo alang sa mga babaye. Ang pagdugang sa pag-inom sa fiber alang sa mga bata mahimong makab-ot pinaagi sa pag-apil sa tibuok nga lugas, prutas, ug utanon sa ilang mga pagkaon. Ang mga meryenda sama sa mansanas, carrots, ug multi-grain crackers mahimong maayong tinubdan sa dietary fiber alang sa mga bata.
Mga Batan-on:Ang mga tin-edyer nga nag-edad 14 hangtod 18 adunay gamay nga taas nga kinahanglanon sa fiber. Ang mga lalaki sa kini nga grupo sa edad kinahanglan nga magtinguha sa 38 gramo nga fiber kada adlaw, samtang ang mga babaye nanginahanglan 26 gramo. Ang pag-awhag sa mga tin-edyer sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa whole wheat bread, oatmeal, legumes, ug lain-laing prutas ug utanon makatabang sa pagtagbaw sa ilang mga panginahanglanon sa fiber.
Mga hamtong:Ang mga rekomendasyon sa pag-inom sa fiber sa pagkaon alang sa mga hamtong mga 25 gramo alang sa mga babaye ug 38 gramo alang sa mga lalaki. Ang mga hamtong dali nga makaapil sa fiber sa ilang pagkaon pinaagi sa pagpili sa whole-grain nga pan, brown rice, quinoa, beans, lentil, ug daghang presko nga prutas ug utanon. Ang mga smoothies nga hinimo sa mga utanon prutas, nuts, ug mga liso mahimo usab nga usa ka lamian ug kombenyente nga paagi aron madugangan ang fiber sa adlaw-adlaw nga pagkaon sa usa ka tawo.
Mga tigulang:Sa atong pagkatigulang, ang atong mga kinahanglanon sa fiber mausab. Ang mga tigulang nga sobra sa edad nga 50 kinahanglan nga magtinguha sa 21 gramo nga fiber alang sa mga babaye ug 30 gramo alang sa mga lalaki. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa bran cereal, prunes, flaxseeds, ug avocado makatabang sa mga tigulang nga matubag ang ilang mga panginahanglanon sa fiber.
Mahinungdanon nga timan-an nga kini nga mga rekomendasyon mga kinatibuk-ang giya ug ang indibidwal nga mga kinahanglanon mahimong magkalainlain base sa piho nga kahimtang sa kahimsog ug personal nga mga kahimtang. Ang pagkonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas o rehistradong dietitian makahatag og personal nga mga rekomendasyon base sa indibidwal nga mga panginahanglan ug mga tumong.
Mga pakisayran:
GBD 2017 Diet Collaborators. Mga epekto sa kahimsog sa mga risgo sa pagkaon sa 195 nga mga nasud, 1990–2017: usa ka sistematikong pagtuki alang sa Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Isyu 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Dietary Fiber. Gikuha gikan sa https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Pag-apil sa Dugang nga Dietary Fiber sa Diet:
Pagpili sa mga Pagkaon nga Puno sa Fiber:Ang paglakip sa usa ka halapad nga mga pagkaon nga puno sa fiber sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon hinungdanon alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog. Maayo na lang, adunay daghang mga kapilian nga kapilian. Ang mga prutas sama sa mansanas, peras, ug berry dili lang lamian kondili dato usab sa fiber. Ang mga utanon sama sa broccoli, carrots, ug spinach naghatag usab og daghang gidaghanon sa fiber sa pagkaon. Kung bahin sa mga lugas, ang pagpili sa tibuuk nga lugas sama sa quinoa, oats, ug brown nga bugas usa ka maayo kaayo nga paagi aron madugangan ang pag-inom sa fiber. Ang mga legumes sama sa lentil, beans, ug chickpeas puno usab sa fiber. Katapusan, ang mga nuts sama sa mga almendras ug mga walnuts mahimong usa ka makalingaw ug puno sa fiber nga kapilian sa snack.
Mga pananglitan sa natural nga dietary fibernaglakip sa mga pagkaon sama sa mga utanon, tibuok nga lugas, prutas, bran, flaked cereal, ug harina. Kini nga mga lanot gikonsiderar nga "buot" tungod kay wala kini makuha gikan sa pagkaon. Ang mga pagkaon nga adunay kini nga mga lanot gipakita nga mapuslanon, ug ang mga tiggama dili kinahanglan nga ipakita nga kini adunay mapuslanon nga epekto sa pisyolohikal sa kahimsog sa tawo.
Dugang sa natural nga mga fiber sa pagkaon,Giila sa FDA ang mosunod nga nahimulag o sintetikong dili matunaw nga carbohydrates isip mga fiber sa pagkaon:
Beta-glucan
Matunaw nga fiber
Mga kabhang sa Lycoris
Cellulose
Guar gum
Pectin
Locust bean gum
Hydroxypropylmethylcellulose
Dugang pa, giklasipikar sa FDA ang mga mosunod nga dili matunaw nga carbohydrates isip dietary fiber:
Nagsagol nga mga lanot sa bungbong sa selula sa tanum (sama sa fiber sa tubo ug lanot sa mansanas)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin ug inulin-type fructans
Taas nga amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Makasukol sa maltodextrin/dextrin
Cross-linked phosphorylated RS4
Glucomannan
Gum Arabic
Praktikal nga mga Tip sa Pagdugang sa Fiber Intake:Ang pagdugang sa atong pag-inom sa fiber mahimong matuman pinaagi sa praktikal nga mga estratehiya nga dali nga mohaum sa atong adlaw-adlaw nga rutina. Ang pagplano sa pagkaon usa ka epektibo nga pamaagi nga naglakip sa tinuyo nga paglakip sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa atong mga pagkaon. Pinaagi sa pag-apil sa lain-laing prutas, utanon, ug tibuok nga lugas sa atong mga plano sa pagkaon, kita dali nga makapausbaw sa atong fiber intake. Ang laing makatabang nga estratehiya mao ang pag-usab sa resipe, diin makadugang kitag mga sangkap nga puno sa fiber sa atong paboritong mga putahe. Pananglitan, ang pagdugang og mga lentil o beans sa mga sabaw o salad mahimong makadugang sa ilang fiber content. Ang pagpili sa tibuok-grain nga mga bersyon sa mga produkto sama sa pan, pasta, ug cereal importante usab tungod kay kini adunay mas daghang fiber kumpara sa pino nga mga lugas. Dugang pa, ang pagpili og himsog nga meryenda sama sa hilaw nga utanon, trail mix, o tibuok nga prutas makatampo og dako sa pagkab-ot sa atong adlaw-adlaw nga mga tumong sa fiber.
Potensyal nga mga Hagit ug Solusyon:Samtang ang pagdugang sa among pag-inom sa fiber sa pagkaon labi ka mapuslanon, adunay pipila nga mga hagit nga mahimong makapugong sa among pag-uswag. Usa niini nga mga hagit mao ang mga gusto sa lami ug ang sayop nga pagsabut nga ang mga pagkaon nga puno sa fiber dili kaayo lami o dili makagusto. Aron mabuntog kini nga babag, mahimo natong tukion ang lainlaing mga pamaagi sa pagluto, mga panakot, ug mga hilba aron mapalambo ang lami sa mga pagkaon nga puno sa fiber. Pinaagi sa pag-eksperimento sa lain-laing mga resipe ug pagpangita sa makalingaw nga mga paagi sa pag-apil sa fiber sa atong mga pagkaon, mahimo nato ang proseso nga mas madanihon ug lamian.
Ang laing hagit nga mahimong masugatan sa pipila ka mga tawo sa dihang mosulay sa pagdugang sa ilang pag-inom sa fiber mao ang pagkadili komportable sa paghilis. Ang mga simtomas sama sa bloating, gas, o constipation mahimong mahitabo. Ang yawe sa pagsulbad niini nga mga isyu mao ang hinay-hinay nga pagdugang sa fiber intake ug pagsiguro sa igong hydration pinaagi sa pag-inom og daghang tubig. Ang tubig makatabang sa proseso sa paghilis ug makatabang sa pagpugong sa constipation. Ang pag-apil sa regular nga pisikal nga kalihokan makatabang usab sa pagpadayon sa regular nga paglihok sa tinai. Pinaagi sa pagsugod sa gamay nga pag-uswag sa fiber ug anam-anam nga pagdugang niini sa paglabay sa panahon, ang atong mga lawas mahimong mopahiangay sa mas taas nga pag-inom sa fiber, nga maminusan ang posibilidad sa pagkadili komportable sa pagtunaw.
Mga pakisayran:
Slavin JL. Posisyon sa American Dietetic Association: Mga implikasyon sa kahimsog sa dietary fiber. Si J Am Diet Assoc. 2008. Dis;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2020). National Nutrient Database alang sa Standard Reference Legacy Release. Gikuha gikan sa https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Adlaw-adlaw nga mansanas batok sa uga nga plum: epekto sa mga hinungdan sa risgo sa sakit sa cardiovascular sa mga babaye nga postmenopausal. Journal sa Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Panapos:
Kini nga artikulo sa tesis nagsusi sa kamahinungdanon sa dietary fiber sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, pagdumala sa gibug-aton, pagpugong sa mga sakit nga malala, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang kaayohan.
Ang pagsabut sa kamahinungdanon sa dietary fiber makatabang sa pagpahibalo sa mga palisiya ug mga inisyatibo sa panglawas sa publiko nga gitumong sa pagpalambo sa nutrisyon ug pagkunhod sa palas-anon sa mga sakit nga malala. Ang dugang nga panukiduki gikinahanglan aron masusi ang piho nga mga mekanismo diin ang fiber sa pagkaon naggamit sa lainlaing mga benepisyo sa kahimsog. Dugang pa, ang pag-ila sa mga estratehiya aron mapauswag ang pag-inom sa fiber sa pagkaon, labi na sa mga populasyon nga adunay gamay nga konsumo, kinahanglan nga usa ka pokus alang sa umaabot nga mga imbestigasyon.
Sa konklusyon, ang ebidensya nga gipresentar sa kini nga artikulo sa tesis nagpasiugda sa hinungdanon nga papel sa fiber sa pagkaon sa pagpauswag sa lainlaing mga aspeto sa kahimsog sa tawo. Gikan sa kahimsog sa digestive hangtod sa pagpugong sa sakit nga sakit ug pagdumala sa timbang, ang mga benepisyo sa fiber sa pagkaon dako kaayo. Pinaagi sa pag-apil sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa atong mga diyeta ug pagtagbo sa girekomenda nga pag-inom sa adlaw-adlaw nga fiber, ang mga indibidwal mahimong makatampo sa ilang kinatibuk-ang kaayohan ug makapauswag sa ilang kalidad sa kinabuhi.
Oras sa pag-post: Nob-23-2023
