Pasiuna:
Ang Dietary Fiber nakakuha dugang nga pagtagad sa bag-ohay nga mga tuig tungod sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Ingon sa modernong estilo sa kinabuhi nga nagpadako sa mga pagpuasa sa pagkaon ug pagproseso nga pagkaon, mga diet nga kulang sa igo nga pagdiyeta sa pagdiyeta nahimo nga kaylap. Gisusi kini nga artikulo sa Thesis ang kahinungdanon sa pagdiyeta sa pagdiyeta ug nagtinguha nga matubag ang pangutana ngano nga kinahanglan naton ang fiber sa atong mga diyeta.
Ang katuyoan sa kini nga pagtuon mao ang paghatag usa ka lawom nga pag-analisar sa papel sa pagdiyeta sa pagdiyeta sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi ug pagpugong sa mga sakit nga laygay. Pinaagi sa pagsuhid sa naa nga panukiduki ug ebidensya, kini nga artikulo nagtinguha sa paghimo og kaamgohan bahin sa kamahinungdanon sa dietary fiber sa nutrisyon sa tawo.
2. Kahulugan ug Mga Tipo sa Dietary Fiber:
Kahubitan sa Dietary Fiber:
Ang dietary fiber nagtumong sa dili mapugngan nga mga sangkap sa mga pagkaon sa tanum, nga moagi sa sistema sa digestive nga medyo dili buut. Naglangkob kini sa parehas nga matunaw ug dili mapakyas nga mga lanot ug naghatag lainlaing mga benepisyo sa panglawas tungod sa mga talagsaon nga kabtangan niini.
Mga Tipo sa Dietary Fiber:
Ang duha nga mga nag-unang matang sa pagdiyeta sa pagdiyeta mao ang matunaw nga fiber ug dili masaligan nga fiber. Ang matunaw nga fiber nga natunaw sa tubig, nga nagporma usa ka sangkap nga sama sa galis sa gastrointestinal tract, samtang wala matunaw ang fiber ug nagdugang daghang mga bangko.
Mga Tinubdan sa Dietary Fiber:
Ang pagdiyeta sa pagdiyeta daghan sa mga prutas, utanon, tibuuk nga mga lugas, legumes, ug mga mani. Ang lainlaing mga gigikanan sa pagkaon adunay lainlaing mga kantidad ug mga matang sa pagdiyeta sa pagdiyeta, nga naghimo sa lainlaing diet nga kinahanglanon alang sa pag-ut-ot sa igo nga kantidad.
3. Papel sa Dietary Fiber sa Digestive Health:
Pagpasiugda sa regular nga paglihok sa tinai:Ang pagkuha sa igo nga pagdiyeta hinungdanon alang sa pagpadayon sa imong digestive system nga hapsay. Giunsa kini paghimo niana? Aw, ang fiber nagdugang pipila ka dugang nga heft sa imong bangko, nga kini mahimong labi ka dali ug dali nga makaagi sa colon. Sa ato pa, gihatagan nimo ang imong poop sa pipila ka oomph aron mahimo kini nga mogawas nga wala'y problema.
Pagpugong ug paghinlo sa constipation:Wala'y usa nga gusto nga mobati nga ang tanan gipaluyohan, ug kana kung diin ang pagdiyeta sa pagdiyeta nagaluwas. Gipakita sa panukiduki nga ang dili pagkuha sa igo nga fiber sa imong pagkaon mahimo ka nga labi ka madali sa constipation. Apan ayaw kahadlok! Pinaagi sa pagdugang sa imong pag-inom sa fiber, mahimo nimong matabangan ang paghupay sa mga dili komportable nga mga sintomas sa constipation ug makuha usab ang mga butang. Mao nga, hinumdomi nga ma-load ang mga pagkaon nga puno sa fiber aron mapadayon ang mga butang nga natural.
Pagpadayon sa usa ka Himsog nga Gut Microbiotsa:Ania ang usa ka makapaikag nga kamatuoran: ang pagdiyeta sa hiber naglihok sama sa usa ka superhero alang sa imong Gut Microbiotsa. Kita n'yo, nagtrabaho kini ingon usa ka prebiotic, nga gipasabut nga naghatag kini nga pag-alima sa mga mahigalaon nga bakterya nga nagpuyo sa imong gut. Ug ngano nga kinahanglan ka magpakabana sa kini nga mga bakterya? Tungod kay nagdula sila usa ka bitoon nga papel sa imong kinatibuk-ang kahimsog. Nakatabang sila sa pagbungkag sa pagkaon, paghimo mga hinungdanon nga sustansya, lig-ona ang imong resistensya, ug pauswagon ang imong kahimtang. Mao nga, pinaagi sa pag-ut-ut sa igo nga fiber, gihatagan nimo kini nga mapuslanon nga bakterya ang gasolina kinahanglan nila nga ipadayon ang imong us aka punoan nga tumoy.
Pagpakunhod sa peligro sa difficticular nga sakit:Ang Deverticular Sakit, nga naglangkit sa pagporma sa mga pouch sa dingding sa colon, wala'y kalipayan sa tanan. Apan tagna unsa? Ang usa ka pagkaon nga high-fiber mahimong moabut sa pagluwas pag-usab. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-usik sa daghang fiber adunay usa ka mas ubos nga peligro sa pagpalambo sa kini nga kusog nga kahimtang. Mao nga, ayaw kalimti ang paglakip sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong pagkaon aron mapadayon ang mga pouch sa bay ug ipadayon ang imong colon nga malipayon ug himsog.
Mga Sumbanan:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Mga pagbag-o sa pagkaon ug pagkinabuhi ug dugay nga gibug-aton nga gibug-aton sa mga babaye ug lalaki. N engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / NEJMOA1014296
. Nutr karon. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000080
. EUR J CLOCT NASR. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4.. Pagdumala sa Dietary ug Pagdumala sa Timbang:
Nagpasiugda sa pagkatagbaw ug pagkunhod sa kagutom:Lakip ang mga pagkaon nga high-fiber sa imong pagkaon makatabang kanimo nga mabati nga matagbaw ug makunhuran ang higayon nga sobrang pag-inom. Giunsa kini paglihok? Aw, kung nakasinati ka mga pagkaon nga dato sa fiber, mosuhop sila sa tubig ug nagpadako sa imong tiyan, nga naghimo sa usa ka pagbati sa kahingpitan. Ingon usa ka sangputanan, dili ka kaayo makasinati sa mga nagubot nga kagutom nga kanunay nga mosangput sa dili kinahanglan nga pag-snack o sobra nga pag-ayo. Mao nga, kung nangita ka sa pagdumala sa imong gibug-aton, ang paglakip sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa imong mga pagkaon mahimo'g usa ka yano nga pamaagi.
Episyente nga pagsuyup sa kaloriya ug pagpugong sa timbang:Nahibal-an ba nimo nga ang pagdiyeta sa sulud adunay papel sa pagpugong sa kaloriya nga pagsuyup? Husto kana! Kung nag-ut-ut ka sa fiber, hinayhinay ang pagtunaw ug pagsuyup sa mga macronutrients, lakip ang mga karbohidrat ug tambok. Kini nga mekanismo nagtugot sa imong lawas nga epektibo nga gamiton kini nga mga sustansya ug malikayan ang kusog nga mga spike sa lebel sa asukal sa dugo. Pinaagi sa pag-regulate sa rate diin kini nga mga kaloriya nga masuhop, ang pagdiyeta sa pagdiyeta makatabang sa pagpugong sa timbang ug makatabang usab nga malikayan ang katambok. Mao nga, hunahunaa ang fiber ingon usa ka makatabang nga kapikas sa imong panaw padulong sa usa ka himsog nga gibug-aton.
Ang komposisyon sa hiberasyon sa pagkaon ug lawas:Gusto nga magpadayon sa usa ka putus nga lawas? Gipakita sa panukiduki nga ang mga high-fiber diyeta nga may kalabutan sa ubos nga gibug-aton sa lawas, lawas sa indeks sa lawas sa lawas (BMI), ug porsyento sa tambok sa lawas. Aron ibutang kini sa yano, ang mga indibidwal nga nag-usik sa labi pa nga fiber lagmit nga adunay labi ka labi ka labi ka labi ka labi ka labi ka labi ka labi ka labi ka komposisyon sa lawas. Ang usa ka hinungdan alang niini mahimo nga ang mga high-fiber nga mga pagkaon sa kasagaran dili kaayo kaloriya-dasok, nga nagkahulugan nga makakaon ka sa usa ka mas dako nga gidaghanon sa mga kaloriya. Mahimo kini nga hinungdan sa usa ka pagbati sa katagbawan nga wala'y sobra nga pag-inom sa kaloriya. Mao nga, kung imong gipunting ang usa ka labi ka himsog nga komposisyon sa lawas, ang paghimo sa fiber usa ka regular nga bahin sa imong pagkaon mahimo'g usa ka maalam nga lakang.
Mga Sumbanan:
Slavin JL. Ang gibug-aton sa pagkaon ug gibug-aton sa lawas. Nutrisyon. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.NUT.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira Ma, Kroenke Ch, et al. Dietary fiber, pagtaas sa timbang, ug mga hinungdan sa peligro sa cardiovascular sa mga young adult. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / JAMA.282.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Dietary fiber ug peligro sa Coronary Heart Sakit: usa ka Pooling Project sa Cohort Studies. Arch intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. Doi: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Paglikay sa mga sakit nga laygay:
Kahuyangan sa Kardiovascular:Kung mag-abut aron mapanalipdan ang atong Kardiovascular Health, ang pagdiyeta sa pagdiyeta mitumaw ingon usa ka bayani nga dili usa ka unseng. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa tibuuk nga mga lugas, prutas, ug mga utanon, gipakita sa pagkunhod sa peligro sa mga sakit sa cardiovascular, lakip ang sakit sa kasingkasing sa kasingkasing ug stroke. Gipadayag sa mga pagtuon nga ang mga tawo nga nag-usik sa taas nga kantidad sa dietary fiber adunay mas ubos nga lebel sa dili maayo nga kolesterol (ldl) ug mga triglycerides samtang nakasinati sa pagtaas sa maayo nga lebel sa kolesterol (HDL). Kini nga kusog nga kombinasyon makatabang sa pagpadayon sa himsog nga mga profile sa lipid sa dugo ug gipaubos ang mga higayon sa pagpalambo sa mga sakit nga may kalabutan sa kasingkasing. Sa tinuud, usa ka komprehensibo nga pag-analisar sa mga pagtuon sa pag-obserbar ang nakahinapos nga alang sa matag 7-gramo nga pagtaas sa pagkaon sa fiber, ang risgo sa sakit sa cardiovascular mikunhod sa usa ka katingad-an nga 9% (1).
Pagdumala sa Diabetes ug Paglikay:Ang pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo ug pagdumala sa diabetes mahimong maimpluwensyahan sa atong mga kapilian sa pagdiyeta, ug ang pagdiyeta adunay usa ka hinungdanon nga papel sa niining bahina. Ang panukiduki kanunay nga gipakita nga ang usa ka igo nga kantidad sa pagdiyeta nga may kalabutan sa pag-ayo sa pagkontrol sa glycemic ug pagkunhod sa mga hinungdan sa insulin sa pagdumala sa diabetes. Dugang pa, ang usa ka mas taas nga pag-inom sa pagdiyeta nga nina nga nalambigit sa usa ka pagkunhod sa peligro sa pag-uswag nga type 2 diabetes. Usa ka sistematikong pagsusi ug pag-analisa sa Meta-Analysis nga nakit-an nga ang matag 10-gramo nga pagtaas sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber sa 27% nga pagkunhod sa peligro sa pag-uswag sa type 2 diabetes (2). Pinaagi sa paglakip sa mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa mga legume, bug-os nga mga lugas, ug mga gulay, sa atong mga pagdiyeta, mahimo naton nga aktibo ang mga lakang padulong sa paglikay ug pagdumala sa diabetes.
Mga sakit sa digestive:Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga digestive system hinungdanon alang sa kinatibuk-an nga kaayohan, ug ang pagdiyeta sa pagdiyeta mahimo nga makatampo sa husto nga paglihok niini. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber nakit-an nga mahupay ug mapugngan ang lainlaing mga sakit sa digestive, lakip ang gastroesophageal reflux disease (gerd) ug ira) ug IBS). Ang Gerd, nga gihulagway sa acid reflux ug heartburn, mahimong madumala pinaagi sa pagkonsumo sa mga pagkaon nga puno sa fiber nga nagpasiugda sa risgo nga paglihok sa tinai ug pagkunhod sa risgo sa acid reflux (3). Sa susama, ang mga tawo nga nag-antos sa IBS nagreport sa kahupayan gikan sa mga sintomas sama sa pagdugo ug pagkonsulta sa pagsunod sa pagkaon nga puno sa fiber. Pinaagi sa pagpili alang sa tibuuk nga mga lugas, prutas, ug mga utanon, makatabang kita sa pagpadayon sa usa ka himsog nga digestive system.
Ang paglikay sa cancer sa Colorectal:Colorectal Cancer, ang ikatulo nga labing kasagarang kanser sa tibuuk kalibutan, mahimong bahin nga mapugngan pinaagi sa mga kapilian sa pagdiyeta, nga adunay mga high-fiber diets nga adunay hinungdan nga papel. Padayon nga gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka mas taas nga pag-inom sa pagdiyeta nga may kalabutan sa usa ka mas ubos nga peligro sa pag-uswag sa kanser sa colorector. Ang fiber naglihok ingon usa ka ahente nga bulling, nga nagtabang sa pagpauswag sa regular nga mga paglihok sa tinai, pagkunhod sa oras sa pagbalhin, ug pagtunaw sa makadaot nga mga sangkap sa colon. Dugang pa, ang mga pagkaon nga puno sa fiber adunay hinungdanon nga mga sustansya ug antioxidants nga makatabang sa pagpanalipod batok sa pag-uswag sa mga cell cell sa colon. Pinaagi sa pag-una sa pagkonsumo sa tibuuk nga mga lugas, legumes, ug mga prutas, ang mga indibidwal aktibo nga makunhuran ang ilang peligro sa kanser sa kolor.
Mga Sumbanan:
TreAAPTLEon de, Greenwood DC, Evans CE, et al. DIETARION Fiber Inteake ug Peligro sa Sakit sa Kardiovascular: Systematic Review ug Meta-Analysis. BMJ. 2013; 347: F6879. Doi: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao b, fang h, xu w, et al. Dietary fiber intake ug risgo sa Type 2 Diabetes: Usa ka Dose-Response Analysis sa mga palaabuton nga pagtuon. EUR J EPIEMIOL. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Ang pagkinabuhi nga may kalabutan sa gastroesophageal nga sakit sa pag-reflux ug mga konklusyon gikan sa mga pagsulay sa interbensyon. Kalibutan J Gastrointest Pharmacol Ter. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.I2.224
6. Uban pang Mga Kaayohan sa Panglawas sa Dietary Fiber:
Kung bahin sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, ang pagdiyeta sa pagdiyeta napamatud-an nga usa ka tinuod nga kampiyon. Dili lang kini makatabang sa pagpadayon sa pagka-regularidad sa panghuros, apan naghatag usab kini usa ka lainlaing mga benepisyo sa panglawas nga hinungdanon alang sa atong kinatibuk-an nga kaayohan.
Pagpugong sa Sugar sa Dugo:Ang usa sa mga katingad-an nga mga benepisyo sa pagdiyeta sa sulud mao ang kaarang sa pag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo. Ang masakpang hibla, nga makit-an sa daghang mga pagkaon sama sa mga oats, sebada, ug mga legume, naglihok ingon usa ka buffer pinaagi sa paghinay sa pagsuyup sa glucose. Kini nga hinay nga proseso sa pagdalot makatabang aron malikayan ang kusog nga mga spike sa lebel sa asukal sa dugo, nga labi ka mapuslanon alang sa mga indibidwal nga adunay mga diabetes o kadtong nameligro sa pagpalambo sa kahimtang. Pinaagi sa paglakip sa mga pagkaon nga dato sa matunaw nga fiber sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon, sama sa beans, lentil, ug tibuuk nga mga lugas, mahimo naton epektibo nga madumala ang lebel sa asukal sa dugo ug mapauswag ang labi ka taas nga lebel sa asukal (1).
Ang pagkunhod sa kolesterol:Sa pagtinguha nga magpadayon sa usa ka himsog nga kasingkasing, ang pagdiyeta sa hiber mahimo nga atong kaalyado. Ang piho nga mga matang sa pagdiyeta sa dietary, sama sa matunaw nga mga lanot nga nakit-an sa mga oats ug sebada, labi nga gitun-an alang sa ilang kaarang nga lebel sa ldl cholesterol, nga nailhan nga "daotan" nga kolesterol. Kini nga mga masulub-on nga fibers nagtrabaho pinaagi sa pagbugkos sa kolesterol sa digestive system ug gipugngan ang pagsuyup niini, nga nagdala sa usa ka pagkunhod sa mga sakit sa kolesterol ug busa pagkunhod sa mga sakit sa kolesterol. Pinaagi sa kanunay nga pag-ut-ut sa mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa tibuuk nga mga lugas, prutas, ug mga utanon, mahimo naton nga aktibo ang kahimsog sa kasingkasing ug magpadayon sa himsog nga lebel sa kolesterol (2).
Pagpasiugda sa kinatibuk-ang kaayohan:Ang igo nga pag-inom sa pagdiyeta sa sulud adunay kalabutan sa usa ka phthora sa mga benepisyo nga makatabang sa atong kinatibuk-ang kaayohan. Una, gipakita sa mga pagtuon nga ang mga indibidwal nga nag-inom sa igo nga kantidad sa kasinatian sa fiber nga nagpauswag sa kalidad sa pagkatulog, nga nagtugot alang sa usa ka labi ka mapahulay ug makapadasig nga pagkatulog sa gabii. Dugang pa, usa ka pagkaon nga puno sa fiber nga nalambigit sa dugang nga lebel sa enerhiya, nga mahimong hinungdan sa hinay nga pagpagawas sa kusog gikan sa usa ka gipadayon nga gigikanan sa gasolina sa tibuok adlaw. Dugang pa, usa ka igo nga pag-inom sa pagdiyeta nga may kalabutan sa gipalambo nga kahimtang tungod sa positibo nga mga epekto sa kahimsog sa Gut ug ang paghimo sa serotonin, usa ka neurotransmitter nga responsable sa pag-regulate sa kahimtang. Pinaagi sa paglakip sa usa ka balanse nga lainlaing mga pagkaon nga puno sa fiber sa among mga pagkaon, sama sa mga nuts, mga liso, ug tibuuk nga mga lugas, mahimo naton mapalambo ang labi ka kusog nga kinabuhi (3).
Gipalambo ang pag-function sa immune:Ang among immune system nagsalig sa usa ka himsog nga Gut Microbiotsa, ug ang pagdiyeta adunay hinungdan nga papel sa pag-shape ug pagpadayon sa usa ka lig-on nga Gut Microbiotsa. Ang fiber naglihok ingon usa ka prebiotic, nagsilbing tinubdan sa pagkaon alang sa mapuslanon nga bakterya sa gat. Kini nga mapuslanon nga bakterya, nga nailhan usab nga probiotics, makatabang sa pagsuporta sa immune function pinaagi sa paghimo og hinungdanon nga mga molekula nga makatabang sa depensa sa lawas batok sa mga pathogens. Ang usa ka dili balanse sa Gut Microbiotsa, nga kanunay nga gipahinabo sa usa ka kakulang sa dietary fiber, mahimong negatibo nga makaapekto sa restunti sa immune sa impeksyon. Pinaagi sa pag-ut-ot sa lainlaing mga pagkaon nga puno sa fiber, sama sa mga prutas, utanon, ug tibuuk nga mga lugas, makasuporta kami sa usa ka himsog nga Gut Microbiotsa ug paglig-on sa among resistensya (4).
Mga Sumbanan:
Anderson jw, Baird P, Davis RH, et al. Mga Kaayohan sa Panglawas sa Dietary Fiber. Nutr Pin. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.175348887.2009.00189.X
Brown L, Rosner B, Willett WW, Saks FM. Ang mga epekto sa kolesterol nga mga epekto sa dietary fiber: usa ka meta-analysis. Am j clin nutr. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grandner Ma, Jackson N, Gerstrentral Jr, Knutson KL. Ang mga simtomas sa pagkatulog adunay kalabutan sa paggamit sa piho nga mga nutrisyon sa pagdiyeta. J matulog res. 2014; 23): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen T, Kostic AD, D'Hennezel E, et al. Ang pagkalainlain sa microbiome LPS immunogenicity nakatampo sa autoimmunity sa mga tawo. Cell. 2016; 165 (6): 842-853. Doi: 10.1016 / J.Cell.2016.04.007
7. Girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagdiyeta sa pagdiyeta:
Kinatibuk-ang Mga Panudlo:Ang mga giya sa nasyonal ug internasyonal nga pagkaon naghatag mga rekomendasyon alang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber, nga lainlain nga gipasukad sa edad, sex, ug yugto sa kinabuhi. Kini nga mga panudlo hinungdanon sa pagsabut sa kaimportante sa paglakip sa pagdiyeta sa pagdiyeta sa atong adlaw-adlaw nga pagkaon.
Mga Rekomendasyon sa Edadado:
Ang mga bata, mga tin-edyer, mga hamtong, ug tigulang nga mga hamtong adunay lainlaing mga kinahanglanon sa pagdiyeta sa pagdiyeta. Mahinungdanon ang pagpahiangay sa atong fiber intrase base sa atong edad aron masiguro ang kamalaumon nga kahimsog ug kaayohan. Dinhi, atong susihon ang piho nga mga rekomendasyon alang sa matag grupo sa edad.
Mga Bata:Ang mga bata nga nag-edad 1 hangtod 3 ka tuig ang nanginahanglan mga 19 ka gramo nga fiber matag adlaw, samtang ang mga bata nga nag-edad 4 hangtod 8 kinahanglan gamay sa 25 gramo matag adlaw. Alang sa mga bata nga nag-edad 9 hangtod 13, ang girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom 26 ka gramo alang sa mga batang lalaki ug 22 gramo alang sa mga batang babaye. Ang pagdugang sa pag-inom sa fiber alang sa mga bata mahimo nga makab-ot pinaagi sa paglakip sa tibuuk nga mga lugas, prutas, ug mga utanon sa ilang kan-anan. Ang mga meryenda sama sa mga mansanas, karot, ug mga multi-lugas crackers mahimong daghang mga gigikanan sa dietary fiber alang sa mga bata.
Mga Tin-edyer:Ang mga tin-edyer nga nag-edad 14 hangtod 18 adunay mas taas nga kinahanglanon nga fiber. Ang mga batang lalaki sa kini nga grupo sa edad kinahanglan nga magtinguha alang sa 38 gramo nga fiber matag adlaw, samtang ang mga batang babaye nanginahanglan 26 ka gramo. Ang pagdasig sa mga tin-edyer nga mag-ut-ut sa mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa tibuuk nga tinapay nga trigo, oatmeal, legumes, ug lainlaing mga prutas ug mga utanon makatabang sa pagtubag sa ilang mga kinahanglanon sa fiber.
Mga Hamtong:Ang mga rekomendasyon sa pag-inom sa fiber fiber alang sa mga hamtong mga 25 gramo alang sa mga babaye ug 38 gramo alang sa mga lalaki. Ang mga hamtong dali nga mag-apil sa fiber sa ilang pagkaon pinaagi sa pagpili alang sa tibuuk nga lugas sa lugas, brown nga bugas, quinoa, beans, lentil, lentil, ug daghang mga bag-ong prutas ug mga utanon. Ang mga smoothies nga gihimo uban ang mga prutas sa utanon, mga nuts, ug mga liso mahimo usab usa ka lamian ug dali nga paagi aron makadugang fiber sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
Tigulang nga mga hamtong:Ingon sa atong edad, ang atong mga kinahanglanon sa fiber nagbag-o. Ang mga tigulang nga hamtong sa edad nga 50 kinahanglan nga magtinguha alang sa 21 ka gramo nga fiber alang sa mga babaye ug 30 gramo alang sa mga lalaki. Ang mga pagkaon nga puno sa fiber sama sa cereal sa bran, prun, flaxseeds, ug mga abukado makatabang sa mga tigulang nga mga hamtong.
Mahinungdanon nga matikdan nga kini nga mga rekomendasyon mao ang kinatibuk-ang mga panudlo ug ang mga kinahanglanon sa indibidwal mahimong magkalainlain pinasukad sa piho nga kahimtang sa kahimsog ug personal nga mga kahimtang. Ang pagkonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas o narehistro nga dietitian makahatag personal nga mga rekomendasyon pinasukad sa mga indibidwal nga panginahanglan ug mga katuyoan.
Mga Sumbanan:
GBD 2017 DIET COMUMENTERATORS. Mga Epekto sa Panglawas sa Mga Peligro sa Pagdiyeta sa 195 nga mga nasud, 1990-2017: Usa ka sistematiko nga pag-analisar alang sa global nga palas-anon sa Sakit nga Pagtuon 2017. Ang Tencet, Tomo 3984, 1958 - 1958 - 1958 - 1958 - 1958.
USDA. (ND). Dietary Fiber. Nakuha gikan sa https://www.nal.Uustda.gov/fnic/Dietary-fiber
8. Pagsagol sa labi nga pagdiyeta sa pagdiyeta sa pagkaon:
Pagpili mga pagkaon nga puno sa fiber:Naglakip sa usa ka halapad nga mga pagkaon nga puno sa fiber sa among adlaw-adlaw nga pagkaon hinungdanon alang sa pagpadayon sa maayong kahimsog. Maayo na lang, adunay usa ka phthora sa mga kapilian nga kapilian. Ang mga prutas sama sa mansanas, peras, ug mga berry dili lamang lamian apan adunahan usab sa fiber. Ang mga utanon sama sa broccoli, karot, ug spinach naghatag usab usa ka hinungdanon nga kantidad sa pagdiyeta usab. Kung bahin sa mga lugas, ang pagpili alang sa tibuuk nga mga lugas sama sa quinoa, mga oats, ug brown nga bugas usa ka maayo kaayo nga paagi aron madugangan ang atong fiber intake. Ang mga legume sama sa mga lentil, beans, ug mga chickpeas giputos usab sa fiber. Sa katapusan, ang mga mani sama sa mga almendras ug walnuts mahimong usa ka kapilian nga makapalipay ug fiber nga puno sa snack.
Mga panig-ingnan sa Kinaiyanhon nga Dietary FiberIlakip ang mga pagkaon sama sa mga utanon, bug-os nga mga lugas, prutas, bran, flaked cereal, ug harina. Kini nga mga fibers giisip nga "buut" tungod kay wala sila gikuha gikan sa pagkaon. Ang mga pagkaon nga naglangkob niini nga mga fibre gipakita nga mapuslanon, ug ang mga tiggama dili kinahanglan magpakita nga sila adunay mapuslanon nga mga epekto sa panglawas sa tawo.
Dugang pa sa natural nga mga fibers sa pagdiyeta,Giila sa FDA ang mga mosunud nga hilit o synthetic nga dili maayo nga karbohidrat ingon mga fibers sa pagdiyeta:
Beta-glucan
Sunuble fiber
Lycoris shells
Pamamod
Guar gum
Pectin
Glotust bean gum
Hydroxypropylthylcellulose
Dugang pa, ang FDA nagkasuod sa mga mosunod nga dili digestible nga mga karbohidrat ingon Dietary Fiber:
Gisagol nga tanum nga cell cell fibers (sama sa asukal nga cane fiber ug apple fiber)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin ug inulin-type fructans
Taas nga Amylose (Rs2)
Galacto-Oligosaccharides
POLYDEXTROSE
Resistensya sa maltodextrin / Dextrin
Cross-link Phosphorylated Rs4
GluComannan
Gum arabic
Mga Praktikal nga Mga Tips alang sa Pagtaas sa Fiber Inteake:Ang pagdugang sa atong pag-inom sa fiber mahimong matuman pinaagi sa praktikal nga mga estratehiya nga dali nga nahiangay sa atong adlaw-adlaw nga rutina. Ang pagplano sa pagkaon usa ka epektibo nga pamaagi nga naglambigit sa tinuyo nga pagsakup sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa among mga pagkaon. Pinaagi sa paglakip sa lainlaing mga prutas, utanon, ug tibuuk nga mga lugas sa among mga plano sa pagpangaon, mahimo naton nga madasig ang atong pag-inat sa fiber. Ang laing makatabang nga estratehiya mao ang pag-usab sa resipe, diin mahimo naton idugang ang mga sangkap nga puno sa fiber sa among pinalabi nga pinggan. Pananglitan, ang pagdugang mga lentil o beans sa mga sabaw o salads mahimo nga madugangan ang ilang sulud sa fiber. Pagpili alang sa mga bersyon sa tibuuk nga mga produkto sama sa tinapay, pasta, ug cereal hinungdanon usab nga adunay daghang mga lanot kung itandi sa pinino nga mga lugas. Dugang pa, gipili ang himsog nga mga meryenda sama sa hilaw nga mga utanon, pagsagol sa agianan, o bug-os nga mga prutas mahimong makatampo sa pagtagbo sa among adlaw-adlaw nga mga tumong sa fiber.
Potensyal nga mga Suliran ug Solusyon:Samtang ang pagdugang sa atong pag-inom sa fiber sa pagdiyeta labi ka mapuslanon, mahimo nga adunay pipila ka mga hagit nga mahimo'g makapugong sa atong pag-uswag. Ang usa sa mga hagit mao ang mga gusto sa lami nga lami ug sayop nga mga pagkaon nga puno sa fiber. Aron mabuntog kini nga babag, mahimo namon nga susihon ang lainlaing mga pamaagi sa pagluto, mga panakot, ug mga tanum aron mapalambo ang mga lami sa mga pagkaon nga puno sa fiber. Pinaagi sa pag-eksperimento sa lainlaing mga resipe ug pagpangita sa makalipay nga mga paagi aron maglakip sa fiber sa atong mga pagkaon, mahimo naton ang proseso nga labi ka madanihon ug lamian.
Laing hagit nga mahimong makatagbo ang pipila ka mga indibidwal kung naningkamot sa pagdugang sa ilang fiber inteake mao ang pagkahadlok sa digestive. Ang mga simtomas sama sa bloating, gas, o constipation mahimong mahitabo. Ang yawi sa pagsulbad sa kini nga mga isyu mao ang hinay-hinay nga pagdugang sa pag-inom sa fiber ug pagsiguro sa igo nga hydration pinaagi sa pag-inom og daghang tubig. Ang mga tabang sa tubig sa proseso sa pagtunaw ug makatabang sa paglikay sa constipation. Ang pag-apil sa regular nga pisikal nga kalihokan makatabang usab sa pagpadayon sa naandan nga mga paglihok sa tinai. Pinaagi sa pagsugod sa gagmay nga mga pagdugang sa fiber ug sa hinay-hinay nga pagdugang niini sa paglabay sa panahon, ang atong mga lawas mahimong ipahiangay sa mas taas nga pag-inom sa fiber, pagminus sa posibilidad sa pagkahuyang sa digestive.
Mga Sumbanan:
Slavin JL. Posisyon sa American Dietetic Association: Mga implikasyon sa Panglawas sa Dietary Fiber. J diet Asso 2008. Dis; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.JADA.2008.09.014. PMID: 19027403.
Ang Departamento sa Agrikultura sa US, serbisyo sa panukiduki sa agrikultura. (2020). National Nutrient Database alang sa Standard Reference Legase Reakse. Nakuha gikan sa https://fdc.nal.Uustda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S. SIAdat, RL, Payton, ako, Brummel-Smith, K., ARJMandi, BH (2012). Adlaw-adlaw nga Apple kontra uga nga Plum: epekto sa mga hinungdan sa peligro sa cardiovascular sa mga babaye nga postmenopausal. Journal sa Academy of Nutrisyon ug Dietetics, 112 (8), 1158-1168. Doi: 10.1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Panapos:
Ang kini nga artikulo sa tesis nga gisuhid ang kahinungdanon sa pagdiyeta sa pagdiyeta sa pagpadayon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, pagdumala sa gibug-aton, nga nagpasiugda sa daghang mga sakit.
Ang pagsabut sa kahinungdanon sa pagdiyeta sa pagdiyeta makatabang sa pagpahibalo sa mga palisiya sa panglawas sa publiko nga gipunting sa pagpaayo sa nutrisyon ug pagkunhod sa kabug-at sa laygay nga mga sakit. Gikinahanglan ang dugang nga panukiduki aron ma-explore ang piho nga mga mekanismo diin ang pagdiyeta sa pagdiyeta naghatag sa lainlaing mga benepisyo sa panglawas. Dugang pa, ang pag-ila sa mga estratehiya aron mapaayo ang pag-inom sa dietary, labi na sa mga populasyon nga adunay gamay nga pagkonsumo, kinahanglan nga usa ka focus alang sa umaabot nga mga pagsusi.
Sa pagtapos, ang ebidensya nga gipresentar sa kini nga artikulo sa tesis nagpasiugda sa hinungdanon nga papel sa pagdiyeta sa pag-apil sa lainlaing mga aspeto sa kahimsog sa tawo. Gikan sa Digestive Health hangtod sa pagpugong sa sakit ug pagdumala sa timbang, ang mga benepisyo sa dietary fiber dako. Pinaagi sa paglakip sa mga pagkaon nga puno sa fiber sa among mga pagdiyeta ug pagtagbo sa girekomenda nga adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber, ang mga indibidwal mahimo nga makatampo sa ilang kinatibuk-ang kaayohan.
Post Oras: Nov-23-2023
